四念处-第22章
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这里举出一般最常修习的三个练习课程：念住呼吸、四威仪、全念住。
一、念住呼吸
身体的代谢活动，从生到死，昼夜不停的持续着，是一个理想而永不失落的思惟主题。如能专精增上思惟，当可使呼吸更趋匀细微妙（比较长跑后的粗息和专心阅读的细息）。这说明了呼吸与心意之间的密切关系，匀细的呼吸显示了精炼的心意状态。这是修习念住呼吸的原则，但需顺其自然念住，不假人工造作勉强。不要试图停止或控制呼吸——让它自然的吸入呼出。这与各种瑜珈呼吸技巧的刻意控制是有明显区别的。
念住呼吸的状态是佛陀在（修习）程序中的第一个四阶组里所强调的，事实上，把这第一个四阶的组合称之为「培养念住的方法」更为贴切。它由念住「长入息」、「长出息」开始。这种呼吸是修习之初所常见的。尽可能不要刻意去想「我正在做长吸入……」，只要如实地念住呼吸的进行即可。因为「我」、「我所」的观念正是苦恼的根源，不应在禅思中强化它。第一个四阶组的第二部份——是念住「短入息」、「短出息」，这种呼吸是渐入专注的结果。禅思者在刚开始的时候，会觉察到长短呼吸交错进行着，但只要如实念住其区别，呼吸便会趋于匀细轻短。
这个开发念住的方法是由对身体机能的注意开始，是身观念处的一部份，并非结束，而是接续其它的观察思惟。
在「受」观念处之下，第二个四阶组里，呼吸经过了进一步的四阶段，开始是喜悦的经验。当呼吸进入非常匀细时，它可能停止或近乎停止，但身体几乎觉察不出呼吸的现象。身体上惟一易于辨认的是喜悦，其中呼吸已经产生变化。这喜悦可以许多不同的方式体会到，例如激动、光波，电流、闪电、它沿着脊骨，四肢上下来回。
专精的过程持续进行，当喜悦消退或转化为安乐——前者是身体的状态，后者纯属心理上的感动。接着会经历到心智的微妙活动，衔接着呼吸而渐趋于宁静。
第三个四阶组，是对「心」的观察思惟，包含了一个禅思者对心意的熟悉、喜乐、专注（定）、解脱各个阶段。前三个四阶组皆与宁静的培养有关，而第四个四阶组则与禅思者开发内明的心法有关：思惟无常、思惟离贪、思惟灭尽、思惟舍弃。虽然这个阶段性的开发方案，在佛陀有关念住呼吸的说法中有迹可寻，而且后来的师长们也极力倡导，但并非所有依此修习禅思的人，都必须经历每一阶段，主要还是取决于个人差异。
单就此一练习，一个禅思者便能体会到宁静和内明，乃至达到修习内明的颠峰——通达涅盘。的确，传说乔达摩在为正觉而奋斗时，也使用此一念住呼吸的方法，进而达到完全究竟的成就。这对初学者是莫大的鼓舞。此外，这个修习适合各种不同垢染的人们。当思想、语文、图像打断了专注时，一般情况下，每个人都会有些分心，这念住呼吸就是对治分心的方法，这是一个温和的技术。
二、四种姿势（四威仪）
人类的一生都耗在四威仪上，当痛苦或不舒适时便不停的转换姿势——行、住（站）、坐、卧，所以这儿另有一个不会落后的练习主题。这个念住的主题是非常直率的，因为人总是在其中任一姿势，当练习的材料很零散时，仍需敏捷地念住以保持专注。它包含切断所有的活动，仅只念住身体的姿势并观察它是怎样改变的。
当行走时只要念住「行」即可，而非「我在行走」，其它三种姿势也是如此。「坐」只是身体与禅垫的接触，「站」只是脚承受身体的压力与地面的接触，「卧」只是念住身体与床铺的接触。这些练习并不在于开发「宁静」，虽然一定程度的宁静亦会随之生起，但其主要目标还是「内明」，透过观察：只有姿势在改变，并没有「我」在改变它；或者了解身体上与生俱来的不舒适、不如意的本性——苦。由于频频改变姿势，来逃避这些痛苦，痛苦就被疏忽掉了，一旦坐着禅思，身体必须保持不动，「痛苦」、「不如意」就很容易被注意到了。不只是坐着如此，如果任一种姿势，必须保持一段时间，都会有相同的情形。一个步行者比他的脚力多走上二倍的路程，他对苦便会有相当的了解；一个人如果必须在行列中站立很久，情形也是一样。即使是很舒适的椅子，如果被强迫坐上几个小时后也会如坐针毡。任何人在医院必须躺上几星期或几个月，他对苦也会有充分的认识。只有无所畏惧的细察苦，才能导致出离。一味地假装着苦并不在，只会被更多的苦恼囓得更紧。
这是一路导向开悟的另一个练习，所有曾经体验这种完全正觉的人，必从四威仪之一体会。依据佛教的传统，若不用这个方法，当属例外。那是一个谜「谁能不由四威仪到达觉悟？」——一件似乎不可能的事！答案是阿难尊者，佛的首席侍者。第一次结集背诵佛典的前一个晚上，阿难决定在与会前做最大努力来证悟。他整个晚上行走禅思，然后站了一会儿。但最后太累了，他想要休息一下再继续努力。走入他的小屋，正当他开始躺下，就体证了阿罗汉的正觉，当时他的脚已离开了地面，而他的头仍未碰到枕头。
三、全念住
最后这个练习是为了那些已有较长久的念住工夫而且智慧明利的人。从广义的层面来说，它更适合于难以保持念住的人。圣典上提到全念住的活动：举手投足，瞻视前后，曲伸手足，穿着僧袍（在家人则为穿戴衣饰），持钵（杯盘），吃、喝、嚼、尝，清洗钵器，乃至小便。行、住、坐、卧，动、静、语、默，几乎所有举止动作都要赋予念兹在兹的心念。
全念住在论著中被分析成四方面，第一为念住的目的。经常会发现人们正在努力做着不能达成他们心愿的事。只有相应于结果的作为，才能达成目的，一个修习全念住的人，在举手投足之前，必先自问这个动作事实上是否能导致期望的结果。这样做，由于短暂的细心思虑，便能为自己节省很多精力，这对禅思或日常生活的念住都是有效的，不论是一个人的目标或他努力的方法都不至于落空。在佛陀的教导中，三项目标的达成常为佛陀所称许：现前得安乐（此生全力修习正法即可达成），后世乐（未来或者来生感受极大的福乐，皆由于今生或过去生的善业所致），无上涅盘解脱乐（由于戒德的修持圆成，深禅定的达成，以及法的光辉照破愚痴）。如果有人希望达成任何上列三项目标，那么他的动机与目的就必须有正确的导向。这也就引导我们去思考第二方面。
全念住的适合性，强调方法必须配合目标。因此行者必须考虑他的方法是否与正法一致，如果不一致，那么正法的三个目标也就不能达成了。常听人们说起他们的目标是要在此生达到极乐，但是当细心察看他们的环境，他们做事的方法，他们修行上所作的努力时，常常会发现他们的目的与方法并不配合。这样的人们需要认识全念住的第二方面，以便能更精确地衡量他们的目标与行为。当这两方面都确实地被修习时，自然会导入第三方面，全念住禅思的领域。
就像前两方面，这也适用于传统的静坐、经行禅思的修习和日常生活的专注。任何一个禅思者都知道，心念很容易溜过禅思的主题，剎那之间就跑得很远了。这种全念住可以防止这样的事，它持续地把心念安住于禅思的主题。在日常生活中，一个热诚的禅思者也能持守着禅思的主题，尤其是反复地对自己（忆念）某些事。后面将有更多有关的说明，但这里可以注意到许多佛教国家常用「佛陀」（觉者）、「阿罗汉」（应供）这些字眼；另外在英语里有些字眼，例如「和平」或「爱」，也被使用。一旦开始复诵，只要念住，几乎就能自动地持续下去，所以心念不会被各种感官的刺激所牵引。如此一来，即使在日常生活中，禅思的主题也不致于被舍弃了。
但是一个人可能会被淬炼成犀利（的内明），因为四种念住——身、受、心、法都成了禅思，那么只有在没有一个特殊主题的情况下才能趋近内明。由于在禅思领域中运用全念住，心念也就不离于法，而且每一件所做的事都了然于心，善根也因此而增长。同前面一样，这也就导入最后一方面。
不愚痴的全念住：这个观念是一向所认为是「我的」、「我」（我的房子、我的家庭、我的身体、我的思想、我的看法）其实不是我的，因为实际上并没有「所有者」存在。这个观念只有到正觉的时候才算圆满，否则仍然是在日常生活中要予以培养全念住的一方面，尤其是在所拥有的人、动物、无生物遭逢死亡、朽坏、遗失、被偷或有所损坏时。这种例子多的是，反应如何？是否拒绝接受无可避兔的改变和朽坏，或者变得愤怒？或者变得沮丧悲哀？这是世间俗法，而非正法。如果要学正法，必须随时紧记存在（有）的三个特性——无常、苦、无我。它们的真正本性是不痴。愈是专精思惟这些特性，心念就愈能净除愚痴以及经常随伴的贪欲、瞋恚。
所以这个练习也一样，从所谓世俗的专注结合着日常生活的细节，一路导向全然无痴之正觉的全念住。同时不能忽略世俗的细节而只注意所谓高雅的活动，因为有很多证得阿罗汉的圣者就是专注于日常事务时证悟的。例如沙弥桑奇克和潘迪达就在剃渡时自知烦恼已尽。其次，优波离王子也在如厕时看到跨下糯动的蛆虫而达到深禅定。
从上所述的第一个身观念处；或许就能知道佛陀所说「念住是处处有所帮助」的真实性了。在下述三个观念处的思考中，它的「真实性」将会更明自。
二、【受观念处】
身体之后，「感受」是一个人接下来最明显的组成了，「感受」并不是指所谓「情绪」那么复杂的观念，它只是单纯的指「愉快」、「痛苦」、或「不苦不乐」的中性感受，也不包含因此而起的「喜欢」或「不喜欢」。
「受」在巴利语中叫做「vedana」，也告诉我们必须认识它们，它们乃是我们认知的一个根源。为何要认识「受」呢？因为他们非常明自地指示「什么应予避免」、「什么应予开发」。当正确念住「乐受」、「苦受」、「不苦不乐受」时，便能提供禅思者许多有用的信息。
乐受如何存在？佛陀解释说，当某一感官先被刺激，如缘眼和色，眼识生起，三者和合谓之触，由触之因缘生起乐受、苦受、不苦不乐受。（耳和声，鼻和香，舌和味，身和触，心和法亦同）通常这个过程的发展是透过想蕴回溯相关的一些记忆信息，然后做出决定——基于记忆、感受而做出应予完成的意愿，它被渴爱所增强，而伴随着想象和臆测。
在此我们只对「受」生起的初期过程有兴趣。关于眼和色并没有许多可予着力的，除了对眼睛（及其它感官）加以收摄之外，当能予收摄时，就不会有冲突，眼睛（和其它感官）虽是父母所生身的一部份，也称为业报身，因为它的形成部份是缘自宿业。一个人所见的色（物质
