都市女性完美保养:美丽俏佳人[1]-第6章
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避免久坐
中医理论中有“久坐伤骨”的说法，可是，美丽俏佳人的“坐功”大家有目共睹：她们可以稳坐电脑前长达4～5个小时甚至更长的时间。“肾主骨、生髓、通脑”，一旦损伤了肩、颈、腰部的骨骼，也就等于肾脏受损，会出现手脚冰凉、腰酸背痛、关节痛和记忆力衰退的现象。因此，一定要避免久坐于电脑前，并且妥善规划自己的工作，不要长时间仅从事单一活动。
。交替使用如鼠标与键盘等不同的输入装置来完成相同的工作。例如，您可使用鼠标上的滚轮或键盘上的箭头键，来完成卷动页面的工作。
。使用软硬件的功能来更有效率地工作，以减少您所需花费的力气并增加您的生产力。例如，您可按一下Windows标志键来开启[；开始＇菜单。
。每一小时就起身活动自己的肩膀、脖子和腰部。休息片刻能帮助疲劳的身体恢复体力，发挥长远的效果，并可帮助美丽俏佳人避免罹患肌肉骨骼失调病症。
正确的操作姿势
怎样的姿势才能减轻或避免伤害呢？
电脑操作者在工作的时候，上半身和颈部最好保持直立的状态，这样可以使头部获得支撑，减少颈部的压力；两肩要自然下垂，上臂和前臂、大腿和腰之间应该尽量保持垂直的弯度，手腕和前臂要在同一直线上，操作时不要悬空手臂，这样可以减轻肩部的压力。具体方
法可参考左图。
人体工程学设计的桌椅
选择办公桌椅时应尽量选择符合人体工程学设计、专用的电脑桌椅。椅子最好可调节高度，椅背和座位应保持90°。键盘摆放的高度应当与你落座时肘部等高或稍低。显示器上边缘应与坐姿时的视线水平。电脑屏幕上的字体尽量放大到清晰，这样才可以在轻松自如身体状态下操作鼠标和键盘。
电脑操作轻施力
物理力会持续地与我们的身体产生交互作用。若一直重复或长时间承受轻微的力量，亦有可能会造成身体受伤、不适或疲劳等现象。电脑操作中，我们会使用以下的轻微力量。
。动态力，或是您于运动过程中所施的力。例如，在打字时按下键盘，或按下鼠标按钮。
。静态力，或是您于一段时间内所维持的施力。例如，握取鼠标或夹着电话话筒。
。接触力，或是在您靠在边缘或坚硬表面上时所受的压力。例如，将手腕靠
在您的书桌边缘。
为减少轻微力量对您身体的影响，请考虑下列建议。
。您只需轻轻施力即可启用键盘键，故请轻触键盘，并保持手部与手指放松。同时，亦请轻轻使用鼠标按钮、游戏杆或其他的游戏控制器。
。避免在打字时将手掌或手腕靠在任何平面上。若附有手部休息垫，请仅在打字间歇时才使用休息垫。
。在没有打字时放松您的手臂与手部。不要将手臂与手部靠在边缘处，如您
的书桌边缘。
放松手部来握着鼠标。不要紧握鼠标。
。调整坐椅，使其不会压到您的膝盖后部。
椅子瑜伽柔化肩颈
肩、颈部不舒服还会影响大脑的思考判断力。下面几个瑜伽动作可帮助您改善肩部僵硬，头脑也更清醒。还可拉直脊椎，能缓解久坐造成的尾椎压力，伸展、放松颈肩部肌肉。更重要的是，你可以不用引起同事的注意、不用起身，自己静悄悄地练习。
第一式：在靠背椅上坐好，将左腿环绕右腿，吸气双手向后握住椅背，呼气，胸、腰、腹尽量向前推。保持自然呼吸10～15秒。
第15节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（2）
第二式：双手向后相握，双肩打开尽量向后，头向后仰，胸部向前推。感觉您的肩部肌肉向后拉。肩带下压时，借助办公椅背的支撑，可轻松地将肩部完整下压。
第三式：吸气，胸腰向下，呼气，气息向下，用胸腹去贴大腿，手臂尽量向上提，保持自然的呼吸。
第四式：双手掩着身体向下放松，头向下沉。
功效：舒展肩、颈部肌肉，消除肩颈紧迫感，恢复肩、颈肌肉的柔软度。
肩、颈、腰专用保健操
长时间坐在电脑前工作，不但容易引起肩背肌肉酸痛，还会造成皮下脂肪堆积、肌肉松弛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。为了防止这种“新型疾病”，下面这套健身操是由健美操专家为容易腰酸背痛的你设计编排的，不妨在工作间隙试着练上一两招，对缓解肌肉酸痛、调节血液循环和保持健美挺拔的身姿非常有效。头部运动——颈椎
这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
。两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展。
。两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背。
。两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。
。两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
。两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉。
。下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
肩部运动——肩部通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
。两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈
臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。
。两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。
。下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。
腰部运动——腰椎
这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。
。两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。
。下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。
。两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松。
。下肢不动，双手握拳，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
运动强度要适宜每个动作左、右交替进行练习，根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
四个动作缓解疼痛
这四个动作很简单，每天坚持做一次，一定可以有效减少肩、颈、腰部的疼痛和不适，为你的健康加分。首先是基本姿势：每天做以下四个动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。第一个动作：前俯后仰。
双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要领是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
第二个动作：左右旋转。
双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。
美丽俏佳人——都市女性完美保养
第16节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（3）
第三个动作：提肩缩颈。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，自然还原，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
第四个动作：左右摆动。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
安德森的4分钟伸展操
长时间埋首办公桌与键盘前的美丽俏佳人因为缺乏活动，经常会出现颈部、肩部、背部、腰部等肌肉紧张、关节酸疼的现象。如果用几分钟时间做一下伸展运动，身体会感觉舒服许多。但是因为工作习惯和工作压力的问题，真正能这么做的人却很少。现在，给大家介绍一套适合办公室使用的伸展操，是由畅销书《伸展运动》的作者鲍勃·安德森，针对上班族不爱运动的特点发明的。据说，这套伸展操在美国各大公司上班族中颇为流行，有不少人都在工作间歇运动一下——因为它只需要4分钟的时间，最主要的是它可以慢慢地、静悄悄地进行，不包含任何跳跃动作，而且不需要任何辅助设备。这套健身操分为十二节。
第一节：背靠椅背端坐，双手十指交
叉外翻，手臂抬至胸前高度，尽力向外伸展，保持10～20秒后，恢复放松状态，然后重复。
第二节：采取站姿，双脚自然分开与肩齐，
双手十指交叉外翻，手臂尽力向头部上方伸展。保持
10～15秒。
第三节：站姿同上，小臂脑后交叉，带动身体向左侧伸展，保持8～10秒后身体放松，然后向右侧重复一次。
第四节：与第二节相同，时间稍长。
第五节：站姿，两侧肩膀尽力上耸，保持3～5秒，放松身体，然后重复两次。
第六节：站姿，左手压右手在臀部交叉，头部带动身体向右侧伸展，手臂用力向下伸展，保持10～12秒，然后反方向进行一次。
第七节：站姿，双手胸前合十，双肘平举与胸齐高，手掌用力相互挤压，保持10秒。
第八节：与第七节相似，但双手合十后，指尖向下，保持10秒。
第九节：端坐在椅子上，两脚自然分开，一侧手臂用力向上伸展，另一侧手臂用力向下伸展，保持8～10秒，然后双手交换方向重复一次。
第十节：坐姿同上，左腿跷在右腿上，头部带动身体向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8～10秒，然后双腿交换位置，反方向重复一次。
第十一节：保持坐姿不变，双手分别扶在臀部偏上位置，头部用力后仰，保持10～15秒，恢复放松状态，再重复一次。
第十二节：恢复站姿，双手在体前自然下垂，反复抖动。
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