都市女性完美保养:美丽俏佳人[1]-第15章
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，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，
高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，
造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的
糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余的脂肪。
怎样判断自己的运动是否属于有氧运
动呢？在慢跑过程中，心率以每分钟不超过
180减去自己的年龄数为适宜。如果心率超过（220－年龄×65％）才属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
避免小腿变粗的慢跑方法应采取有氧运动下的慢跑，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。运动量以每天跑2030分钟为宜。
★。。缓解身体疲劳的食品专柜
要增强体力，改善身体的疲劳状态，当然少不了美味又营养多多的饮食疗法了……
缓解疲劳的营养建议
增加碱性食物的摄取量快跑或剧烈运动后是否有小腿酸胀的感觉呢，其实，那是肌肉中产生了乳酸才会有这样酸胀疲劳的感觉。新鲜的水果、蔬菜、菌藻类、奶类等，可以中和体内的“疲劳素”——乳酸，以缓解疲劳。
高蛋白食品人体热量消耗太多的时候也会感到疲劳，高蛋白食品能补充人体消耗的热量，所以应多吃高蛋白食品、高复合碳水化合物类食品，如豆腐、牛奶、鱼、蛋、全麦面包、谷类等。
多摄取富含族维生素及微量元素钙、镁等抗压力的营养素的食物族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂；缺钙的人，总是疲于奔命、精疲力竭、神经高度紧张，无法松弛下来，工作产生的疲劳无法获得缓解。增加些富含－脂肪酸的鱼类（尤其是海鱼）
如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。
注意摄取含有辅酶的食物如鲭鱼、麦麸、芝麻、豆科植物、沙丁鱼、菠菜和花生等，能增强耐力，对于身体内所有细胞能量的产生是很重要的。
第38节：Part09身体疲劳的恢复专柜（3）
补铁食品最新研究发现，铁有抗疲劳效果。膳食中补充铁之后，人的体能、情绪和注意力集中程度都有所改善。澳大利亚的一项实验中证实，育龄女性的疲劳程度在采用高铁膳食之后显著下降，生活质量得到有效提高。研究者们推测，人体对铁的供应可能非常敏感，如果膳食当中的铁数量不足，远在血色素下降之前，身体的抗疲劳能力就开始下降。所以，女性更应该注意自己的膳食铁供应，每天适当吃些牛肉、羊肉、瘦猪肉和富含维生素的蔬菜。
食用一些补气、补血的药膳如黄芪、党参、人参、西洋参等，以补气虚、减轻疲劳，恢复体力。常用以补气血的菜肴有：黄芪桂圆童子鸡、补虚正气粥、归参鳝鱼羹等。
维生素小常识维生素摄入要全面
长期的电脑工作，常常让我们身心疲惫，工作效率下降。所以，繁忙工作时大脑比平时更需要多种维生素矿物质的补充，帮助提高精力、舒缓压力。美国哈佛医学院营养专家在权威的《美国医学会杂志》（JAMA）表明：“多种维生素的缺乏与慢性疾病密切相关”，他们推荐所有成人每天服用一片多种维生素，可以预防慢性病。如维生素族和维生素C，能帮助预防精神疲劳和倦怠；维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌促进思维敏捷、集中精力；硒、锰、铜对细胞的氧化损伤有保护作用，让我们保有年轻的大脑。
很多营养素还能有助呵护美丽，维生素有助于保持肌肤光泽；维生素能抑制黑色素生成，具有美白功能；维生素帮助延缓衰老；维生素B12防止贫血，让你脸色红润；维生素和钙有利于骨骼健康，让你拥有健康体态。
维生素和矿物质是人体正常机能必需的营养素。由于维生素矿物质的特性，在促进人体某些功能时，各种维生素矿物质之间会有协同作用，某一种元素的缺乏可能影响其他维生素矿物质的吸收、利用。因此，需全面摄入多种营养素才能达到最佳效果。
补铁小常识红肉补铁效果好
很多女性白领为了保持苗条的身材或平滑的皮肤，往往不吃肉食，而是以蔬菜、水果、瓜类等充饥。也有一些人因为工作紧张省略正餐，用饼干、零食、方便面凑合一餐。然而这样的膳食无法供应足够的铁，很容易为身体带来疲乏感。因为，膳食中的铁分为两类，其中肉类和内脏当中的“血红素铁”的吸收利用率较高，对补充铁最为有益。一般来说，肉类的颜色越红，其中所含血红素铁就越多。心、肝、肾等内脏和动物血当中所含的血红素铁最为丰富。相比之下，植物性食品中的铁吸收效率普遍较低，而乳制品含铁非常少。因此，多吃些富含血红素铁的红肉，对于维持女性的充沛精力十分重要。
其实，对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃100克牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉是很有必要的。这些肉类能帮助女性获得红润的肌肤，而且并不影响保持良好体形。鸡心、鸡胗等动物内脏也是美味低脂的补铁食物。如果担心肉类当中的脂肪过多，不妨从烹调方法上下工夫，选择蒸、煮、烤、焖等烹调方式。不放或少放烹调油，甚至通过烹调把肉当中的脂肪除去一部分，就可以有效地减少吃肉发胖的风险。
素食的女性失去了从动物性食品中获得血红素铁的机会，因此必须注意额外补充铁元素。不妨大量吃富含维生素的蔬菜，因为维生素可以帮助植物性铁的吸收。瓜子、榛子、芝麻等坚果类富含铁，对健康也很有好处。此外，最好能在营养师的指导下经常服用含铁的营养补充剂。
但是，男性如果摄入过多的铁，会提高心脏病、癌症和糖尿病的发生率，经常大量吃肉的男性应当对此引起足够的警惕。通过献血减少铁储备有利于预防心脏病。因此服用补铁药物一定要咨询医生，过量时可能发生铁中毒。滋补汤
天门冬萝卜汤材料：天门冬15克，萝卜300克，火腿150克，葱花克，精盐克，味精、胡椒粉各克，鸡汤500毫升。做法：将天门冬切成毫米厚的片，用水约杯，以中火煎至杯量时，用布过滤、留汁备用；火腿切成长条形薄片；萝卜切丝。锅内放鸡汤500毫升，将火腿肉先下锅煮，煮沸后将萝卜丝放入，并将煎好的天门冬药汁加入，盖锅煮沸后，加精盐调味，再略煮片刻即可。食前加葱花、胡椒粉、味精调味，佐餐食。
第39节：Part09身体疲劳的恢复专柜（4）
功效：止咳祛痰，消食轻身，抗疲劳。常食能增强呼吸系统功能，增强精力，消除疲劳。苁蓉鲜鱼汤材料：鲜鱼肉400克，肉苁蓉15克，白菜、胡萝卜、粉丝、豆腐、酱油、料酒、味精、胡椒粉各适量。做法：将鲜鱼肉切薄片；肉苁蓉、胡萝卜切成小薄片备用。铝锅（或火锅）内加水，放入酱油、料酒、精盐、味精，将鱼片、肉苁蓉、白菜、豆腐、粉丝等一同放入煮熟，再加入胡椒粉调味即成，食鱼肉、饮汤。
功效：补肾强精，消除疲劳，调节人体功能。适用于肾精不足，性功能减退等症。鲜莲银耳汤材料：干银耳10克，鲜莲子30克，鸡汤1500毫升，料酒、精盐、白糖、味精各适量。做法：把银耳发好，放一大碗内，加鸡汤蒸小时左右，待银耳完全蒸透取出，鸡汤留置待用。将鲜莲子剥去青皮和一层嫩白膜，切掉两头，捅去心，用水汆后仍用开水浸泡（鲜莲子略带脆性，不要泡得很烂）；再烧开鸡汤，加入料酒、精盐、味精、白糖，将银耳、莲子装在碗内，注入鸡汤即可。吃莲子、银耳，喝汤，每日一次。
功效：滋阴润肺，补脾安神。适用于心烦失眠，干咳痰少，口干咽干，食少乏力等症。健康人食之能消除疲劳，促进食欲、增强体质。鸽蛋桂圆枸杞材料：鸽蛋只，桂圆肉10克，枸杞10克，远志克，枣仁克，当归克
白糖适量。做法：将原料洗净放入锅内，加入适量的清水，文火煮至鸽蛋熟后，放人白糖即可食用。功效：补肾，养心，安神。鸽蛋性味甘平，含优质蛋白与脂肪，并含少量糖分、多种维生素，易于消化吸收。主要用于肾虚所致的腰膝酸软，疲乏无力，心悸失眠等症。杞叶果蔬饮材料：鲜枸杞叶100克，苹果200克，胡萝卜150克，蜂蜜15克，冷开水150毫升。做法：将鲜枸杞叶、苹果、胡萝卜洗净切片，同放入搅汁机内，加冷开水制成汁，加入蜂蜜调匀即可。每日一剂，可长期饮用。功效：强身壮阳，美颜，抗疲劳。枸杞叶味甘性平，能补肾益精，清热明目止渴。在工作过于劳累及运动过量时饮用，能消除困倦疲劳，恢复元气，增强健康。
美味菜
双参肉材料：鲜人参15克，海参150克，瘦猪肉250克，香菇30克，青豌豆、竹笋各60克，味精、香油各适量。做法：将海参发好，切块；香菇洗净、切丝；瘦猪肉洗净，切小块；竹笋切片。将以上料与人参、青豌豆一齐放入砂锅内，加清水适量炖煮，以瘦猪肉熟烂为度，加入味精、精盐、香油即可。
功效：大补气血，强壮身体，消除疲劳。适用于久病体虚不复，或年老体衰，精神萎靡，身体疲倦等症。丁香火锅材料：丁香克，蛤蜊肉200克，鱼丸100克，墨鱼条，虾仁100克，鸡汤碗，粉丝、芹菜、冻豆腐、葱、精盐、味精、葡萄酒各适量。做法：将蛤蜊肉、虾仁洗净，备用；鱼丸切片；墨鱼除去腹内杂物，洗净后在开水锅里速烫一遍，然后切成二片；粉丝用热水泡软，切成几段；芹菜切成十段，冻豆腐切成小块，葱切小段。将以上各料先各放一半入锅，汤也加入一半，并可加入适量葡萄酒及少量精盐，武火烧分钟后，即可趁热吃，边吃边加。佐餐食。功效：丁香具有强烈的芳香气味，有兴奋强身作用。当身体疲劳时，食丁香火锅能使人精神振奋，增强全身活力，消除疲劳。汆糟青鱼材料：青鱼肉400克、白菜150克、冬笋50克、香糟100克、高汤750克，盐、味精、猪油、葱、姜、蒜各适量。做法：
1．将青鱼肉洗净，切成1．7厘米见方的长方块，放入钵内，用盐2．5克拌匀腌小时。香糟内加入清水100克、料酒25克调和后，拌在青鱼上，糟约小时左右取出，用清水洗净，即成糟青鱼。2．白菜切成厘米宽、厘米长的条；冬笋切成厘米长、毫米厚的片待用。3．炒锅内放入汤、笋片、白菜、鱼块，加入盐、味精，用武火烧开后，撇去浮沫，转用小火汆分钟，待汤汁呈白色时，淋入猪油，出锅装入汤碗内即可。功效：养胃、健身、补脑，很适于身体疲倦者食用。
第40节：Part09身体疲劳的恢复专柜（5）
黄精玉竹烩猪肝材料：猪肝250克，制黄精15克，肥玉竹12克，植物油、黄酒、精盐、白糖、味精、湿淀粉各适量。做法：将制黄精、玉竹加水，煎煮次，取次汁浓缩至50毫升，备用。猪肝除去白筋，切成片，加湿淀粉拌匀。炒锅置武火上，倒入植物油，烧至八成热，炒猪肝变色，倒入黄精、玉竹浓缩汁，煮沸后烹入黄酒，并用文火焖至酥烂。加精盐、白糖、味精，湿淀粉勾薄芡，即可佐餐食用。
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